Dans la préparation à une course, l’alimentation joue un rôle essentiel. Encore plus par temps chaud!

Assurez-vous :

• d'ingérer suffisant de glucides de qualité (au moins deux jours avant). Par exemple : pain, pâtes et céréales à grains entiers, riz brun.de vous
• de vous hydrater adéquatement, incluant l’eau et les aliments riches en eau (ex. : fruits et légumes),
• de manger des protéines maigres (ex. : poulet, poisson),
• de consommer des aliments peu transformés, moins riches en sel, en gras saturés et en sucres ajoutés.

Recommandations pour vos repas (avant un course)

Voici une séquence alimentaire généralement recommandée :

• Un souper équilibré, sans excès, la veille de la course.
• Un repas composé d’environ 50 % de « bons glucides », de 3 h à 4 h avant le départ.
• Une collation légère (ex. : barre granola), environ 30 minutes avant la course.

Comment s'hydrater?

Dans les jours précédant l’événement :

• boire environ 2 litres d’eau par jour, ajustés selon la morphologie et les pertes hydriques.
• éviter l’alcool la veille et le jour de la course : une consommation modérée de boissons à plus faible teneur en alcool et plus riches en eau, comme la bière, demeure moins dommageable que la consommation de boissons fortement alcoolisées, comme les « shooters ».
• limiter la consommation de café la veille et le jour de l’événement, puisque la caféine peut aussi contribuer à la déshydratation.

Pour prévenir la diarrhée du coureur

Une alimentation appropriée avant la course contribue également à réduire le risque de « diarrhée du coureur », un problème fréquent après l'effort, et parfois même pendant. Lors d’un exercice d’endurance, surtout par temps chaud et en situation de déshydratation, le corps redirige le sang vers les muscles afin de leur fournir un maximum d’oxygène, au détriment d’autres organes comme les intestins.

Le risque de coup de chaleur est plus élevé chez les personnes qui se lancent un défi sportif exigeant sans être suffisamment préparées sur le plan physique.

Avant une course

Il est important de s’assurer d’être en bonne forme et de s’être entraîné adéquatement. Par exemple, s’entraîner uniquement sur un tapis roulant ne prépare pas de la même façon que les courses à l’extérieur, surtout sur de longues distances et dans des conditions variables.

Le jour de la course

Le jour de la course, certains facteurs augmentent aussi les risques pour la santé :

• la chaleur,
• l’humidité,
• une récente fièvre,
• une gastro,
• le stress,
• le manque de sommeil,
• le fait de ne pas se sentir à son meilleur.

Si c’est votre cas et que vous choisissez quand même de courir, il est fortement recommandé de ralentir votre rythme.

Peu importe votre âge ou votre condition physique, écouter votre corps est essentiel.

Vouloir battre un record personnel ne vaut jamais la peine de mettre votre santé en danger.

Par temps chaud, il faut généralement de 10 à 14 jours pour permettre à l’organisme de mieux tolérer l’effort.

Quelques stratégies pour bien s'acclimater

Dans les semaines précédant une compétition, il est possible d’intégrer graduellement des séances d’acclimatation à votre entraînement.

Par exemple :

• Effectuer des sorties de course à faible intensité (environ 70 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale) pendant 60 à 75 minutes, lorsque la température se situe entre 30 °C et 35 °C, idéalement avec un taux d’humidité élevé.
• Si les conditions météo ne sont pas suffisamment chaudes, porter plus de vêtements lors de certaines sorties pour reproduire un stress thermique, en prenant soin de bien vous hydrater.
• Courir sur un tapis roulant, dans une pièce plus chaude, en ajoutant des couches de vêtements au besoin.
• Faire des séances de sauna, lorsque c’est possible, pour exposer graduellement votre corps à la chaleur.

Certaines études suggèrent aussi qu’une collation protéinée après les séances d’acclimatation pourrait favoriser l’adaptation à la chaleur. Cela peut être discuté avec un professionnel de la santé ou de l’entraînement.

Intégrer au moins une séance d’entraînement par temps chaud et humide dans votre préparation permet également de mieux comprendre comment votre corps réagit à la chaleur et d’ajuster son rythme en conséquence. Il est important d’amorcer ce processus suffisamment à l’avance.

Ralentir et d'adapter durant les vagues de chaleur

Lors des premiers jours d’une vague de chaleur, prenez le temps de réévaluer votre niveau d’activité physique. La chaleur peut faire augmenter la fréquence cardiaque d’environ 25 %, même si l’intensité de l’exercice demeure la même. Ralentir et adapter votre entraînement est essentiel pour préserver ta santé.

Certains médicaments couramment utilisés peuvent augmenter le risque de coup de chaleur lors de la pratique d’une activité sportive. C’est notamment le cas :

• des psychostimulants (utilisés dans le traitement du TDAH),
• de certains antidépresseurs,
• ainsi que des anti‑inflammatoires non stéroïdiens, comme l’ibuprofène.

Certaines maladies chroniques peuvent également accroître la vulnérabilité à la chaleur. C'est le cas pour :

• l’asthme,
• l’hyperthyroïdie,
• et le diabète.

Avant de participer à une activité physique par temps chaud, discutez de ces facteurs avec un professionnel de la santé pour évaluer les risques et adapter les mesures de prévention, au besoin.

L’hydratation pendant la course

Lors d’une activité physique, et plus particulièrement lors d’un effort prolongé et intense par temps chaud, le corps perd une grande quantité de liquide par la sueur. Il est donc essentiel d’augmenter l’apport en liquides afin de maintenir une hydratation adéquate et de limiter les risques pour la santé.

La sensation de soif constitue un signe tardif de déshydratation. Lorsqu’elle apparaît, le corps a déjà perdu environ 2 % de son eau corporelle, ce qui peut avoir un impact sur la performance et la capacité de thermorégulation.

Selon l’intensité de l’effort, les pertes hydriques peuvent atteindre 175 à 350 ml toutes les 20 minutes.

À titre indicatif, il est généralement recommandé de :

• Boire 300 à 450 ml d’eau environ 10 à 15 minutes avant le début d'une course;
• Consommer ensuite des liquides toutes les 20 à 30 minutes pendant l’effort.

Il est conseillé d’apporter une réserve de liquide sur soi, en adaptant la quantité transportée en fonction des ravitaillements disponibles sur le parcours.

À titre d’exemple :

• Demi‑marathon (durée approximative de 2 heures) : 800 à 1 600 ml
• Marathon (durée approximative de 4 heures) : 1 600 à 3 200 ml

En plus de boire régulièrement, le refroidissement du corps peut aider à mieux supporter la chaleur. Il est possible de verser de l’eau sur la tête et le corps aux points d’eau, tout en veillant à maintenir une consommation suffisante de liquide.

Une attention particulière doit aussi être portée à la composition des boissons. Une consommation excessive d’eau seule peut entraîner une hyponatrémie, c’est‑à‑dire une dilution excessive du sodium dans le sang, une condition potentiellement dangereuse. Les boissons contenant des électrolytes et une faible teneur en sucre constituent une option appropriée pour soutenir l’hydratation.

Les boissons très sucrées sont déconseillées, car elles peuvent nuire à l’hydratation et contribuer à une augmentation de la température corporelle. Les jus peuvent toutefois être dilués avec de l’eau potable (deux parts d'eau pour une part de jus) afin d’en améliorer la saveur et de favoriser une consommation adéquate de liquides.

Enfin, les boissons énergisantes ne sont pas recommandées pour l’hydratation des sportifs. En plus de leur forte teneur en sucre, elles contiennent généralement de la caféine, qui peut accentuer la perte de liquides et augmenter le risque de déshydratation, entrainer des dérangements gastro-intestinaux et augmenter le risque de problèmes cardiovasculaires.

L’alimentation pendant la course

Lors d’un effort d’endurance prolongé, surtout par temps chaud, l’apport énergétique pendant la course peut contribuer à maintenir l’énergie et à limiter la fatigue, tout en réduisant les risques de malaises.

De façon générale, pour des épreuves de 90 minutes et plus, un apport régulier en glucides facilement digestibles peut être bénéfique. Cela permet de soutenir l’effort sans surcharger le système digestif, déjà fragilisé par la chaleur et la déshydratation.

Pendant la course, il est recommandé de privilégier :

• Des sources de glucides simples et connues (ex. : gel, boisson, petite collation facile à digérer) ;
• De petites quantités, prises régulièrement, plutôt qu’un apport important en une seule fois ;
• Une combinaison avec l’hydratation, afin de faciliter la digestion et l’absorption.

Il est important d’éviter d’introduire de nouveaux aliments ou produits le jour de la course pour réduire le risque de troubles gastro-intestinaux (nausées, crampes, diarrhées).

En cas d’inconfort digestif, il est recommandé de ralentir l’allure, de prioriser l’hydratation et de réduire temporairement l’apport alimentaire.

Les stratégies alimentaires pendant la course devraient être planifiées et testées à l’entraînement, idéalement dans des conditions similaires à celles prévues le jour de l’événement.

Températures élevées

Lors de la course, le corps produit une grande quantité de chaleur. Le coup de chaleur survient lorsque la production de chaleur dépasse la capacité de l’organisme à s’en débarrasser. Une température ambiante élevée limite l’évacuation de la chaleur par radiation, puisque l’écart de température entre le corps et l’environnement est réduit. De plus, une humidité élevée nuit au refroidissement du corps en empêchant l’évaporation efficace de la sueur à la surface de la peau.

L'indice humidex

L’indice humidex est une mesure qui combine la température et l’humidité pour estimer plus précisément le stress thermique ressenti par le corps humain. Il s’agit d’un indicateur clé utilisé pour évaluer les risques pour la santé associés aux conditions climatiques, notamment lors d’activités sportives ou d’événements extérieurs.

Son interprétation dépend de plusieurs facteurs, dont :

• l’environnement,
• l’intensité,
• la durée de l’activité physique,

Faites des ajustements, au besoin. 

Qualité de l'air

La sensation de chaleur peut être accentuée lorsque le parcours de la course se déroule en plein soleil et offre peu de zones ombragées. Une mauvaise qualité de l’air, par exemple en présence de smog, peut également nuire à la tolérance à l’effort et augmenter les risques pour la santé, surtout lorsqu’elle s’ajoute à des conditions de chaleur.

Il est important de demeurer vigilant face aux risques de coup de chaleur. Des cas peuvent survenir même lorsque les températures ne sont pas très élevées, parfois même sous les 20 °C, particulièrement en présence d’humidité, d’efforts prolongés ou de facteurs de vulnérabilité individuels.

Même si la température peut sembler fraîche au moment du départ, le corps se réchauffe rapidement une fois l’effort amorcé. La température ambiante peut augmenter soudainement pendant l’épreuve. La chaleur peut aussi être amplifiée lors d’un événement regroupant un grand nombre de participants.

Dans ce contexte, le choix des vêtements joue un rôle important dans la gestion de la chaleur.

Vêtements : quoi porter?

Il est recommandé d’opter pour des vêtements :

• légers,
• de couleur claire,
• fabriqués à partir de matières respirantes, afin de favoriser l’évacuation de la sueur et de limiter l’accumulation de chaleur corporelle.

Accessoires à privilégier

Lorsque l’ensoleillement est important, certaines mesures supplémentaires peuvent contribuer à la protection contre la chaleur.

• Porter une casquette respirante permet de protéger la tête et le cou.
• Porter des lunettes de soleil aident à réduire l’exposition des yeux aux rayons solaires.
• Protéger votre peau est également essentielle. Une peau brûlée par le soleil transpire moins efficacement, ce qui diminue la capacité de l'organisme à réguler sa température : l’application d’une crème solaire résistante à la transpiration, spécialement conçue pour la pratique sportive, avec un indice de protection solaire (FPS) de 30 ou plus, est recommandée.

Lors d’une course, il est recommandé d’adopter une allure maîtrisée et régulière, en évitant de se laisser influencer par l’adrénaline du départ ou par la pression de la performance. Une gestion adéquate de l’effort contribue à limiter la fatigue excessive et les risques pour la santé.

Lorsque les conditions sont très chaudes et humides, il peut être nécessaire d’ajuster ses objectifs. Ce type de contexte n’est pas toujours propice à l’atteinte d’un record personnel. La priorité doit demeurer la protection de la santé et la sécurité tout au long de l’épreuve.

Soyez à l’écoute des signaux envoyés par le corps pendant la course.

Les symptômes suivants peuvent être des signes avant-coureurs que le corps surchauffe :

• maux de tête,
• soif et bouche sèche,
• étourdissement,
• nausées ou vomissements.

Mieux vaut agir dès l’apparition de ces symptômes en ralentissant la cadence, ou même en songeant à cesser l’activité.

Le coup de chaleur peut arriver tout d’un coup. Il s’accompagne de confusion ou de perte de conscience brutale. Si vous vous comportez ou bougez bizarrement, par exemple en courant dans le mauvais sens, c’est un indice comme quoi l'état mental est altéré par la chaleur.

Après l’effort, il est recommandé de rechercher des zones ombragées afin de favoriser le refroidissement progressif du corps et de limiter le stress posé par la chaleur.

Il est également important de poursuivre l’hydratation après la course afin de remplacer les liquides et les électrolytes perdus par la transpiration.

Une hydratation adéquate contribue à une meilleure récupération et au maintien de l’équilibre hydrique.

L’observation de l’urine après l’effort peut fournir un indice simple de l’état d’hydratation. Une urine foncée et à l’odeur prononcée peut indiquer une déshydratation, tandis qu’une urine pâle et peu odorante constitue généralement un signe d’hydratation adéquate.

Lorsqu’un coureur semble incommodé par la chaleur, certaines actions doivent être posées rapidement afin de réduire les risques de complications.

Il est recommandé de :

• Retirer la personne de la course et l’installer à l’ombre, dans un endroit frais;
• Demander immédiatement de l’aide auprès d’un bénévole ou de l’équipe médicale présente sur les lieux.

En cas de coup de chaleur suspecté

Appliquer sans délai des mesures de refroidissement rapide. La prise en charge médicale inclut généralement une immersion en eau froide ou l’utilisation d’autres techniques intensives de refroidissement.

Un coup de chaleur doit être suspecté chez un compagnon de course ou chez une personne accueillie au fil d’arrivée dès l’apparition de certains signes, notamment :

• Une incapacité à soutenir le regard ;
• Une faiblesse marquée ou un manque de contrôle des mouvements, par exemple lors d’un geste simple comme un « high five ».

Ces signaux d’alarme peuvent indiquer une altération de l’état de conscience, qui constitue un des principaux signes cliniques d’un coup de chaleur chez un coureur.

Après la reprise de conscience, il n’est pas rare que les personnes ayant subi un coup de chaleur présentent un comportement agité, confus, combatif ou délirant. Des symptômes digestifs importants, tels que des vomissements ou des diarrhées, peuvent également survenir. Ces manifestations nécessitent une prise en charge médicale rapide et appropriée.